Skolotāja darbs nogurdina arī ķermeni: aptaujas dati un POC speciālistu ieteikumi fiziskajai labsajūtai

Skolotāja darbs prasa ne tikai zināšanas, pacietību, uzmanību un emocionālu noturību. Tas prasa arī fizisku izturību. Stundas pie tāfeles, pārvietošanās pa klasi, ilgstoša stāvēšana, darbs pie datora, skolēnu darbu labošana un ikdienas slodze ietekmē ķermeni – muguru, sprandu, plecus, kājas, pēdas un vispārējo pašsajūtu.

Lai labāk saprastu, kā skolotāji ikdienā izjūt fizisko slodzi un cik piemērota ir viņu darba vide, “Skolas Vārds” sadarbībā ar Medicīnas centru POC veica aptauju par skolotāju fiziskolabsajūtu un darba vietas ergonomiku.

Aptaujā piedalījās 615 respondenti, daloties pieredzē par fizisko nogurumu, sāpēm, pārslodzi un ikdienas paradumiem skolotāja darbā. Rezultāti rāda, ka fiziskais nogurums, muguras sāpes, sprandas saspringums un diskomforts kājās skolotāju ikdienā ir ļoti bieži sastopami. Taču tas nenozīmē, ka ar sāpēm un diskomfortu ir jāsamierinās.

Nogurums un sāpes nav jāuztver kā pašsaprotamas. Tās ir signāli, ka ķermenim nepieciešams atbalsts, darba vietai var būt vajadzīgi ergonomiski uzlabojumi, bet ikdienas paradumos – nelielas, apzinātas pārmaiņas.

Ko rāda aptaujas rezultāti?
Aptaujas dati ļauj ieraudzīt kopainu – skolotāja darbs daudzos gadījumos rada ne tikai emocionālu un intelektuālu, bet arī fizisku slodzi.

► 71 % respondentu (435 skolotāji) norādīja, ka darba dienas beigās fizisku nogurumu izjūt bieži vai katru dienu.
► 79 % respondentu (487 skolotāji) pēdējo 6 mēnešu laikā ir bijušas muguras sāpes.
► 62 % respondentu (380 skolotāji) bieži vai vienmēr izjūt saspringumu kaklā vai plecos.
► 39 % respondentu (242 skolotāji) norādīja, ka ilgstoša stāvēšana bieži vai vienmēr izraisa diskomfortu vai nogurumu.
► 41 % respondentu (253 skolotāji) bieži vai katru dienu izjūt smaguma sajūtu kājās.
► 50 % respondentu (309 skolotāji) norādīja, ka viņu darba vieta nav ergonomiski pielāgota.

Šie dati parāda, ka problēma ir plaša. Vienlaikus tie izgaismo arī praktisku vajadzību – skolotājiem nepieciešama ne tikai informācija par veselīgu darba vidi, bet arī saprotami, ikdienā īstenojami ieteikumi, kas palīdz mazināt nogurumu, sāpes un pārslodzi.

Balstoties uz aptaujas rezultātiem, Medicīnas centra POC ergoterapeitu, fizioterapeitu un tehnisko ortopēdu komanda sagatavoja ieteikumus skolotāju fiziskajai labsajūtai.

Kad darba dienas beigās ir izteikts fizisks nogurums

Fizisks nogurums darba dienas beigās var rasties no ilgstošas stāvēšanas, nepietiekamām pauzēm, statiskām pozām, saspringuma kakla un plecu daļā, nepiemērotiem apaviem vai neatbilstoši iekārtotas darba vietas.

POC speciālisti norāda, ka no ergoterapijas un ergonomikas viedokļa pirmais solis ir pārskatīt darba dienas slodzi un ķermeņa pozas. Skolotājam nevajadzētu visu dienu pavadīt vienā pozā, tikai stāvot vai tikai sēžot, jo vislabāk ķermenis jūtas, ja pozas tiek regulāri mainītas. Ieteicams darba dienā apzināti ieplānot īsas atpūtas pauzes ar nelielām fiziskām aktivitātēm. Skolotājiem īpaši piemēroti ir vingrojumi kakla, plecu joslas, muguras un kāju muskuļu atslogošanai. Svarīgi vingrojumus veikt pareizi un regulāri. Te palīdzēt var fizioterapija, kas skolotājiem var iemācīt pareizi vingrot un stiprināt savu ķermeni profilaktiski.

Ikdienas slodzi var mazināt arī praktiski ergonomiski palīglīdzekļi, piemēram, ergonomisks krēsls ar muguras balstu, sēdēšanas spilvens, jostas daļas balsts, kāju balsts. ie palīdz ķermenim atrast ērtāku un stabilāku pozīciju, samazinot nevajadzīgu muskuļu pārslodzi.

Tehniskie ortopēdi iesaka arī ortopēdiskos apavus un zolītes, kas ļauj komfortablāk pavadīt darba dienu uz kājām. Šie palīglīdzekļi palīdz ķermenim uzturēt stabilāku, ērtāku pozīciju un samazina nevajadzīgu muskuļu pārslodzi un pēdu deformācijas.

Ja ilgstoša stāvēšana rada smaguma sajūtu kājās

Skolotāji bieži vada stundas, stāvot pie tāfeles, pārvietojoties pa klasi vai ilgstoši atrodoties vienā pozā. Tas rada slodzi pēdām, ceļgaliem, gūžām un mugurai.

Ja cilvēks ilgstoši stāv nekustīgi, muskuļi saspringst un asinsrite kļūst lēnāka. Kājās var rasties smaguma sajūta, pietūkums, sāpes papēdī vai pēdas velvē. Arī pirmā pirksta deformācija, nevienmērīgs apavu nodilums vai sajūta, ka pēdas iet uz iekšu vai āru, nav jāuztver kā normāla skolotāja darba sastāvdaļa. Šīs pazīmes var liecināt, ka slodze pēdās sadalās nevienmērīgi, un ilgtermiņā tas var ietekmēt ne tikai pēdas, bet arī ceļgalus, gūžas un muguru.

POC speciālisti iesaka ikdienā sākt ar vienkāršiem paradumiem: pārnest ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru, stāvēt simetriski, ik pēc brīža apsēsties, īsi pastaigāt, pacelties pirkstgalos un nolaisties uz papēžiem. Šīs nelielās kustības palīdz mazināt statisku slodzi un aktivizēt asinsriti.

Īpaši svarīga ir arī piemērotu apavu izvēle. Tehniskie ortopēdi uzsver, ka apaviem jābūt stabiliem, ar pietiekamu pēdas atbalstu, neslīdošu zoli un pietiekami platu vietu pirkstiem.

Ja ir pēdu sāpes, smaguma sajūta kājās, apavu nevienmērīgs nodilums vai aizdomas par pēdu deformāciju, noderīgs var būt podometrijas izmeklējums. Tās laikā tehniskais ortopēds izvērtē pēdas velves, slodzes sadalījumu, gaitas īpatnības un apavu nodilumu, kā arī ieteiks piemērotāko risinājumu. Tie var būt ortopēdiskie apavi, gatavās ortopēdiskās zolītes vai individuāli izgatavotas zolītes. Ortopēdiskās zolītes var palīdzēt vienmērīgāk sadalīt slodzi pēdā, atbalstīt pēdas velvi un mazināt pārslodzi papēža, ceļgalu vai muguras zonā. Tās nav paredzētas tikai izteiktu pēdu deformāciju gadījumā, tās var lietot arī profilaktiski, ja darbs prasa ilgstošu stāvēšanu vai staigāšanu.

Ja sāp kakls, spranda, pleci un mugura

Šīs sūdzības bieži ir saistītas ar ilgstošu darbu noliektā pozā, rakstīšanu, darbu pie datora, skolēnu darbu labošanu, stāvēšanu pie tāfeles vai nepietiekamu muguras atbalstu sēžot.

No ergonomikas viedokļa svarīgi samazināt situācijas, kurās galva ilgstoši ir noliekta uz leju. Ja skolotājs labo darbus, materiālus vēlams novietot uz slīpas virsmas vai dokumentu turētāja. Tas palīdz samazināt sprandas un kakla pārslodzi.

Ja tiek strādāts pie portatīvā datora, ieteicams izmantot datora paaugstinājumu, atsevišķu tastatūru un peli. Ekrānam jāatrodas acu līmenī, lai galva ilgstoši nebūtu noliekta uz priekšu. Šāda darba vietas pielāgošana var šķist neliela, taču ikdienā tā būtiski ietekmē kakla, plecu un muguras noslodzi.

Sēžot ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa būtu atbalstīta. Ja krēslam nav pietiekama balsta, var izmantot jostas daļas muguras balstu vai ergonomisku spilvenu sēdēšanai. Tas var palīdzēt iegurnim atrasties ērtākā pozīcijā, samazinot slodzi muguras lejasdaļai.

Pēc saspringtas darba dienas nozīmīga ir arī atpūta un atjaunošanās. Palīdzēt var fiziskas aktivitātes un dažādi pašmasāžas rīki, piemēram, masāžas paklāji un masāžas bumbas. Ja situācija un saspringums ir nopietns, tad ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu, kas izstrādās individuālus vingrojumus, lai samazinātu muskuļu saspringumu un stiprinās tos muskuļus, kas palīdz noturēt stāju.

Ar ko sākt?

Skolotāja ikdiena ir intensīva, tāpēc pārmaiņām nav jābūt lielām vai sarežģītām. Bieži vislabāk darbojas mazi, bet regulāri soļi.

Vērts sākt ar dažiem jautājumiem sev:

► Vai darba dienas laikā es mainu pozu, vai ilgstoši palieku vienā pozīcijā?
► Vai manas pēdas un kājas pēc darba dienas jūtas smagas vai nogurušas?
► Vai, labojot darbus vai strādājot pie datora, mana galva ilgstoši ir noliekta uz leju?
► Vai krēsls un darba vieta pietiekami atbalsta muguru?
► Vai sāpes vai diskomforts atkārtojas regulāri?

Ja atbilde uz vairākiem jautājumiem ir “jā”, ķermenis, iespējams, jau signalizē, ka tam vajadzīgs lielāks atbalsts. Tas nenozīmē, ka viss jāmaina uzreiz. Var sākt ar vienu ieradumu – biežāk mainīt pozu, ieviest īsu izkustēšanās pauzi, pacelt datoru augstāk, pārskatīt apavu izvēli vai pieteikties speciālista konsultācijai.

Tās ir signāls, ka ķermenim vajadzīga uzmanība un pārmaiņas. Rūpes par sevi nav egoisms. Tās ir priekšnoteikums tam, lai skolotājs varētu justies labi, strādāt ar enerģiju un saglabāt veselību ilgtermiņā.

Aptauju veica “Skolas Vārds". Praktiskos ieteikumus skolotājiem sagatavoja POC ergoterapeitu, fizioterapeitu un tehnisko ortopēdu komanda.

Foto: Shutterstock